आयुर्वेद के अनुसार स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के लिए ठूस ठूस कर खाने की जरूरत नहीं है। बस अपनी भूख के हिसाब से सही संयोजन में खाना होता है।
दोस्तों, इस डाइट प्लान में मैं आप लोगों से ना सिर्फ कंप्लीट रेसिपी शेयर करूंगा बल्कि ये भी बताऊंगा कि कब और कैसे खाएं, ताकि आपको पूरा फायदा मिले। आइए तो फिर बिना किसी देरी के शुरू करते हैं।
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सुबह ब्रश करने से पहले ये करें
सुबह उठते ही सबसे पहले पानी पिएं। धीरे धीरे पिएं ताकि मुंह की लार भी अंदर जाए। इससे डाइजेशन में बड़ा फायदा होगा। फिर फ्रेश होने के बाद मैं सलाह दूंगा कि आप खुद की बॉडी मसाज करें। आयुर्वेद में इसे अभ्यंग कहते हैं और इसके वजन बढ़ाने से लेकर एंटीएजिंग तक बहुत फायदे हैं।
वेट गेन और बॉडी स्ट्रेंथ के लिए आयुर्वेद का क्लासिकल बालाअश्वगंधाआदि तेलम सर्वोत्तम है। नहीं तो आप केवल सरसों का तेल या तिल का तेल भी इस्तेमाल कर सकते हैं। 10 से 15 मिनट बहुत है। आप एकदम से ऊर्जावान महसूस करेंगे।
वजन बढ़ाने के लिए प्री वर्कआउट
फिर बॉडी मसाज करने के बाद हमें करना है वर्कआउट। दोस्तों, वजन बढ़ाने के लिए कार्डियो नहीं लेकिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बहुत जरूरी है ताकि जो भी हम खा रहे हैं वो शरीर को अच्छे से लगे। 20 मिनट की एक्सरसाइज भी काफी है।
वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कसरत के बाद का भोजन
कसरत के बाद हम लेंगे दिन का पहला आहार। आपको 2 से 3 पके हुए केले लेने हैं। उसमें डालना है एक चम्मच घी और एक चम्मच शक्कर। बस अच्छे से मिला ले और आपकी आयुर्वेदा स्टाइल मसल बिल्डिंग प्री ब्रेकफास्ट तैयार है।
वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए नाश्ता
फिर ब्रेकफास्ट के लिए हम खाएंगे काजू वाला गेहूं का दलिया। इसे बनाने के लिए एक कड़ाही में एक चम्मच घी डालें। जब घी गर्म हो जाए तो इसमें चने की दाल, राई, कुटा हुआ अदरक, हरी मिर्च और 8 से 10 काजू और कड़ी पत्ते डालकर थोड़ा सा भून लें।
फिर इसमें प्याज, टमाटर, कोई सब्जी, थोड़ा नमक डालकर मिला लें। थोड़ा पानी डाल लें। अब इसमें गेहूं का दलिया डालें और अच्छे से मिला लें। बस ढक दें और कुछ ही देर में आपका काजू वाला गेहूं दलिया तैयार होगा।
एक चम्मच घी डाल दें ऊपर से या फिर आप इसे दही के साथ भी खा सकते हैं। टेस्टी तो है ही मसल बिल्डिंग के लिए आदर्श भी है। नाश्ते के डेढ़ से दो घंटे बाद एक गिलास पानी पीना ना भूलें। इससे बॉडी खाने से भरपूर न्यूट्रिशन एब्जॉर्ब कर पाएगी।
फिर ब्रेकफास्ट और लंच के बीच में अगर थोड़ी भूख लगे तो कोई ऐसा फल खाएं जो वजन बढ़ाने में मदद करता हो। जैसे कि पके हुए केले, 4 से 5 खजूर या फिर आम।
वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए दोपहर का भोजन
लंच में हम खाएंगे दो रोटी, थोडे से सेमी ब्राउन राइस, काले चने की सब्जी और एक ग्लास लस्सी का। आयुर्वेद के हिसाब से वजन बढ़ाने के लिए रोटी और चावल एक साथ खाने चाहिए। आइए रेसिपी चेक करते हैं।
काले चने बनाने के लिए कढ़ाई में एक चम्मच घी या सरसों का तेल डाल दें। इसमें जीरा, प्याज, कडी पत्ता, नमक, हल्दी और टमाटर का तड़का लगाएं। थोड़ी काली मिर्च और हींग डाल दें। अब इसमें रात को भिगोए हुए काले चने और पानी डाल दें। मिक्स कर दें और पकने दें।
इतने में आप चावल उबाल लें और रोटी बना लें। लस्सी बनाने के लिए 2 से 3 चम्मच दही के डाल दें। एक चम्मच मिश्री और पानी मिला लें। इतने में काले चने भी बन गए होंगे।
आपको रोज काले चने खाने की जरूरत नहीं। कभी सफेद चने, राजमा, उड़द दाल, पनीर की सब्जी ऐसे बदल बदल कर खाते रहे। हां, रोटी और चावल दोनों एक साथ खाना ना भूलें। लस्सी इस आहार के साथ वजन बढ़ाने में बहुत मदद करेगी।
बाकी हमने रिफाइंड चीनी की जगह मिश्री पाउडर का इस्तेमाल किया है। हेल्दी वेट गेन करते हुए यही चीज ध्यान रखने वाली है। बाकी लस्सी नहीं बना पाए तो एक कटोरी दही भी ले सकते हैं।
बस खाना अपनी भूख के हिसाब से खाएं और बड़े आराम से ताकि अच्छे से पचे । फिर से डेढ़ से दो घंटे बाद एक गिलास पानी का जरूर पिएं। इससे खाया शरीर पर अच्छे से लगेगा।
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वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए शाम का नाश्ता
फिर शाम को पांच बजे के आसपास हम खाएंगे, बनाना पीनट बटर रोटी। एक रोटी ले ले, उस पर एक बड़ा चम्मच पीनट बटर का लगा लें और एक केला फैला दें। रोल करें और खा लें।
पीनट बटर, केले और रोटी का कॉम्बिनेशन वजन बढ़ाने के लिए बहुत प्रभावी है। वैसे तो आप पीनट बटर घर पर भी बना सकते हैं लेकिन मार्केट से खरीदते हुए बस यह ध्यान रखें कि इसमें सिर्फ एक ही इंग्रेडिएंट हो, रोस्टेड पीनट्स।
वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए रात के खाने का समय
अब मिलते हैं डिनर के लिए। डिनर में हम खाएंगे रोटी, चावल, थोड़ी सब्जी और दाल। दालों में काली उड़द की दाल वजन बढ़ाने के लिए सबसे असरदार है। वैसे आप बदल बदल कर दालें खाते रहें। आइए रेसिपी चेक कर लेते हैं।
एक कढ़ाई में भिगोई हुई उड़द दाल, पानी, सेंधा नमक और थोड़ा घी डाल कर दाल को उबलने दें। इतने में आप रोटी और चावल तैयार कर सकते हैं। रात को चावलों में तेजपत्ता जरूर डालें।
पनीर की सब्जी बनाने के लिए सरसों के तेल में जीरा, अदरक, प्याज, कडी पत्ते, नमक, हल्दी और काली मिर्च डालकर मिलाएं। अब इसमें टमाटर डालें और 70 ग्राम पनीर डालें और इसे 10 मिनट तक पकने दें।
अब तक दाल भी पक जाएगी। दाल का तड़का भी वैसे ही लगा लें। दाल मिक्स कर दें और अच्छे से मिला लें। कुछ फैंसी नहीं सिंपल घर का खाना। देखा जाए तो खानों का यह मेल डिनर के हिसाब से हैवी है, इसलिए वेट गेन करने के लिए आदर्श है।
अच्छे से बॉडी इसे एब्जॉर्ब कर सके इसलिए आप इसे पूरे ध्यान से धीरे धीरे चबाते हुए खाएं और यह भी ध्यान रखें कि डिनर सात से 08:00 बजे तक खत्म कर दें। क्योंकि सोने से पहले आ रहा है कुछ खास।
सोने से आधे घंटे पहले आपने पीना है अश्वगंधा मिल्क सप्लिमेंट। एक पैन में एक ग्लास दूध डाल दें। इसमें एक छोटा चम्मच अश्वगंधा पाउडर, एक हरी इलायची, थोड़ी सी हल्दी, काली मिर्च और थोड़ा सा घी डाल दें।
जितने में दूध उबले उतने में एक इमाम दस्ते में दो बादाम, दो काजू और एक अखरोट डाल कर अच्छे से पीस लें। इतने में दूध बॉयल हो जाएगा। थोड़ा सा दूध डाल कर इन ड्राई फ्रूट्स को और पीस लें और अब इसे दूध में पूरा मिक्स कर दें। यह न सिर्फ वजन बढ़ाने में मदद करेगा बल्कि स्ट्रेस भी कम करेगा, जिससे नींद भी अच्छी आएगी। बस फिर आराम से सो जाएं।
निष्कर्ष
तो दोस्तों, ये था फुल डे डाइट प्लान हेल्दी वेट गेन करने के लिए। 15 दिन सही तरीके से इसे फॉलो करके देखो, वेट बढ़ने लगेगा। मैंने जान बूझकर कैलरीज और मैक्रो नुट्रिएंट्स शेयर नहीं की, क्योंकि हमारा खाना कैलरी से बढ़कर होता है।
कितना खाना है, इसका जवाब किसी ऐप से नहीं, बल्कि अपने पेट से पूछें। बाकी डिशेज बदलती रहेंगी, लेकिन सिद्धांत वही रहेंगे, जो आपको इस लेख से स्पष्ट आइडिया मिल गया होगा।