टेस्टोस्टेरोन (Testosterone ) पुरुष और महिलाओं दोनों के लिए क्यों इतना महत्वपूर्ण माना जाता है? ऐसा क्या नहीं करना चाहिए जिससे टेस्टोस्टेरोन कम होने लगता है? कौन से ऐसे लक्षण है जिससे हमें पता चल सके कि हमारे शरीर में टेस्टोस्टेरोन की कमी है? ऐसी कौन सी चीजें हैं जिनके जरिये आप नेचुरल टेस्टोस्टेरोन को बढ़ा सकते हैं? कौन से हैं टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आहार और जड़ी बूटीयां ?
Table of Contents
शरीर में Testosterone बढ़ाने के 5 आसान और सुरक्षित तरीके
टेस्टोस्टेरोन (Testosterone) का महत्व?
दोस्तों, टेस्टोस्टेरोन पुरुषों के लिए मुख्य सेक्स हॉर्मोन है जिसका उत्पादन टेस्टिस (testes) में होता है लेकिन यह महिलाओं के ओवरी में भी थोड़ी मात्रा में बनता है। पुरुषों में सेक्सुअल ऑर्गन्स का विकास पूरी तरह से टेस्टोस्टेरोन पर निर्भर करता है।
इसके अलावा स्पर्म काउंट, स्पर्म की क्वालिटी, सेक्स ड्राइव, ग्रोथ, मांशपेशियों और हड्डियों की डेंसिटी को बनाये रखने के लिए भी टेस्टोस्टेरोन ही जरूरी है।
टेस्टोस्टेरोन की आदर्श रेंज
टेस्टोस्टेरोन की आदर्श रेंज मानी जाती है 300 नैनोमीटर पर डेसीलीटर से लेकर 1000 नैनोमीटर पर डेसीलीटर। अगर आपका टेस्टोस्टेरोन 300 नैनोमीटर पर डेसीलीटर से कम है तो आपको लो टेस्टोस्टेरोन की कैटेगरी में रखा जाएगा।
कम टेस्टोस्टेरोन के कारण
टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन उम्र पर भी निर्भर करता है। जैसे जैसे उम्र बढ़ती है टेस्टोस्टेरोन कम होने लगता है। लेकिन आजकल अध्ययन में यह सामने आया है कि टेस्टोस्टेरोन किशोरों में भी कम हो रहा है। तो क्या कारण है कि टेस्टोस्टेरोन इतनी कम उम्र में कम हो रहा है?
विज्ञान ऐसा मानती है कि आसीन जीवन शैली मतलब कोई खास फिजिकल एक्टिविटी न होना, बहुत स्ट्रेस लेना, धूम्रपान या शराब का सेवन करना, लगातार जंक फूड खाना, प्लास्टिक बॉटल से पानी पीना और अत्यधिक मास्टरबेशन शरीर में टेस्टोस्टेरोन कम करने का सबसे बड़ा कारण है।
कम टेस्टोस्टेरोन के संकेत
आपका टेस्टोस्टेरॉन कितना है इसके लिए आप किसी भी रेपुटेड लैब से ब्लड टेस्ट करवा सकते हैं। वैसे आपका शरीर भी कुछ बहुत ही स्पष्ट संकेत देता है जिससे यह अनुमान लगाया जा सकता है कि आपके शरीर में टेस्टोस्टेरोन शायद कम हो रहा है। तो आइए बात करते हैं 10 ऐसे संकेतों की जिससे यह मालूम किया जा सकता है कि आपका टेस्टोस्टेरोन कम हो रहा है।
- दोस्तों, यह बात सही है कि लो सेक्स ड्राइव को हाई करने में टेस्टोस्टेरोन का सबसे बड़ा रोल है। इसलिए अगर आप यह महसूस करते हैं कि सेक्स ड्राइव कम हो रही है या इरेक्टाइल डिस्फंक्शन की प्रॉब्लम आ रही है तो यह संकेत हो सकता है कि टेस्टोस्टेरोन कम है।
- स्टडी में यह भी देखा गया कि जिन पुरुषों का टेस्टोस्टेरोन कम था, उनके स्पर्म का काउंट और स्पर्म की क्वालिटी भी कम थी। तो यह साफ़ है कि वीर्य का उत्पादन टेस्टोस्टेरोन की ही जिम्मेदारी है।
- समय से पहले बालों का झड़ना भी कम टेस्टोस्टेरोन का लक्षण हो सकता है। जिन लोगों की दाढ़ी ढंग से नहीं बढ़ती उनकी बॉडी में भी टेस्टोस्टेरोन कम होने संभावना होती है।
- अगर आपको हमेशा थका थका सा महसूस होता है और आप रात को अच्छे से सोए हैं लेकिन फिर भी हमेशा आलस आया रहता है तो यह भी आपकी बॉडी का संकेत हो सकता है कि टेस्टोस्टेरोन की कमी है।
- अगर आप नियमित जिम जा रहे हैं, अच्छा खा रहे हैं लेकिन फिर भी मसल्स नहीं बन रही हैं तो आपको अपना टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने की जरूरत है। स्टडी से यह बात प्रूव होती है कि टेस्टोस्टेरोन अगर कम होगा तो मसल मास भी कम होगा और फैट बढेगा।
- पुरुषों में छाती पर फैट जमा होना या पूरी बॉडी पर ज्यादा चर्बी का होना भी यह दर्शाता है कि टेस्टोस्टेरोन की कमी है।
- अगर हड्डियों की डेंसिटी कम हो यानी हड्डियां कमजोर हो, फ्रैक्चर जल्दी हो जाते हो, बॉडी में पेन रहते हो तो यह भी लो टेस्टोस्टेरोन का साइन हो सकता है।
- दोस्तों, आपके मूड का भी टेस्टोस्टेरोन से स्ट्रॉन्ग कनेक्शन है। विज्ञान ऐसा मानती है कि अगर आपका टेस्टोस्टेरोन कम है तो आपको मूड स्विंग, डिप्रेशन, बात बात पर चिढ़ जाना , किसी चीज पर ध्यान केंद्रित न कर पाना इस तरह की समस्याएं आने लगती है।
- यादाश्त का कमजोर होना भी टेस्टोस्टेरोन कम होने का लक्षण हो सकता है। एक स्टडी में जिन लोगों को टेस्टोस्टेरोन सप्लीमेंट दी गई उनकी मेमोरी पावर इनक्रीज हुई और ब्रेन का कॉग्निटिव फंक्शन भी इंप्रूव हुआ।
- महिलाओं एवं पुरुष दोनों में ही अगर खून की कमी हो, हीमोग्लोबिन लो हो, अनीमिया हो तो ये लो टेस्टोस्टेरोन की वजह से हो सकता है क्योंकि टेस्टोस्टेरोन का एक महत्वपूर्ण रोल है शरीर में रेड ब्लड सेल्स की प्रोडक्शन करना।
तो कुल मिलाकर देखा जाए ये जो 10 साइन हैं जैसे लो सेक्स ड्राइव, लो सीमन वॉल्यूम, हेयर लॉस, एक्सट्रीम फटीग, लो मसल मास, बॉडी फैट बढ़ना, लो बोन डेंसिटी, मूड स्विंग, लो मेमोरी और लो ब्लड काउंट अगर आपको फील हो रहे हैं तो आपको शायद टेस्टोस्टेरोन का ब्लड टेस्ट करवाने की जरूरत है।
टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के 5 प्राकृतिक तरीके
दोस्तों लोग टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने के लिए कई बार इंजेक्शन या अननेचुरल सप्लीमेंट का इस्तेमाल करते हैं। यह बॉडी के लिए शॉर्ट टर्म में भले ही थोड़ा फायदा दे लेकिन इनके काफी साइड इफेक्ट होते हैं इसलिए अगर आपको टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाना है तो कुछ ऐसे प्राकृतिक तरीके हैं जो आज आधुनिक विज्ञान द्वारा भी साबित हो चुके हैं। आइए बात करते हैं पांच ऐसे नेचुरल तरीकों की।
1. व्यायाम
सबसे पहला है एक्सरसाइज। साइंस ऐसा मानती है कि जब आप अपनी बॉडी को एक्टिव रखते हैं, किसी भी तरह की एक्सरसाइज करते हैं तो बॉडी में टेस्टोस्टेरोन बनने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। 2015 में एक अद्भुत अध्ययन हुआ जिसमें लोगों को दो ग्रुप्स में बांटा गया।
एक ग्रुप ने सिर्फ डाइटिंग की जबकि दूसरे ने सिर्फ एक्सरसाइज। जिन लोगों ने एक्सरसाइज की उनका वजन भी कम हुआ और टेस्टोस्टेरोन भी ऊपर गया। वहीं दूसरे ग्रुप में जिन्होंने वजन कम करने के लिए सिर्फ डाइटिंग की थी उनका वजन तो कम हुआ लेकिन टेस्टोस्टेरोन उतना ही रहा।
इससे आप समझ ही गए होंगे कि टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए व्यायाम का कितना महत्वपूर्ण रोल है और एक्सरसाइज में भी वजन उठाने से टेस्टोस्टेरोन सबसे तेजी से बढ़ता है। इसलिए आप चाहे जिम में डंबल उठाएं या अपनी बॉडी वेट से घर पर ही रोज 15 से 20 मिनट एक्सरसाइज करें, आपका टेस्टोस्टेरोन बढ़ने लगेगा।
लेग वर्कआउट जैसे कि स्क्वाट, लंज टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए बेस्ट है। विज्ञान ने ऐसा भी माना कि जो थोड़े समय के लिए हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग होती है जैसे कि फास्ट रनिंग, स्प्रिंट इनसे भी टेस्टोस्टेरोन बढता है।
2. आहार में अच्छा फैट शामिल करना
दोस्तों, वैसे तो हमेशा बैलेंस्ड डाइट लेनी चाहिए लेकिन हमारी बॉडी में टेस्टोस्टेरोन बनाने के लिए जो सबसे महत्वपूर्ण माइक्रोन्यूट्रिएंट है वह फैट ही है और मैं बात कर रहा हूं हेल्दी फैट की जो आपको मिलता है देसी घी, देसी गाय का दूध, पनीर, मक्खन, मलाई और दही से।
आयुर्वेद की माने तो अगर आप अपनी डाइट में खीर शामिल कर लें, घर पर निकला हुआ फ्रेश खोया खाएं तो आपका टेस्टोस्टेरॉन बहुत जल्दी बढेगा। बादाम, काजू, पीनट बटर भी थोडी थोडी क्वांटिटी में अगर आप खाएंगे तो आपका टेस्टोस्टेरोन लेवल बढ़ने लगेगा।
3. विटामिन डी और जिंक
माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के बाद कुछ ऐसे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जिन पर टेस्टोस्टेरॉन प्रोडक्शन निर्भर करता है। इनमें से दो सबसे महत्वपूर्ण है विटामिन डी और जिंक। स्टडी में देखा गया कि जिन लोगों ने जिंक सप्लीमेंट लिया उनका टेस्टोस्टेरोन भी बढा और स्पर्म क्वालिटी 74 परसेंट तक बढ़ गई।
जिंक के बेस्ट फूड सोर्स हैं साबुत अनाज, सभी दालें सभी फलियां और डेयरी उत्पाद। अब बात करें विटामिन डी की तो स्टडी में यह देखा गया कि जिन लोगों ने डाइट में विटामिन डी सप्लीमेंट किया उनका टेस्टोस्टेरोन लेवल 25 परसेंट तक बढ गया और यही नहीं इरेक्टाइल डिसफंक्शन जैसी प्रॉब्लम्स में भी फायदा हुआ।
विटामिन डी के लिए सन बाथिंग से बेहतर और कुछ नहीं। बाकी खाद्य प्रदार्थों में मशरूम, देसी गाय का घी, दूध, दही और मक्खन अच्छे सोर्स हैं। तो अगर आपको टेस्टोस्टेरॉन बढाना है तो विटामिन डी और जिंक इन दो माइक्रोन्यूट्रिएंट पर ध्यान देने की जरूरत है।
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4. अच्छी नींद
अब यह भले ही सुनने में अजीब लगे लेकिन यह एक मुख्य कारण है जिस वजह से जो टेस्टोस्टेरॉन 30 35 साल की उम्र तक बढ़ना चाहिए था वो आज 20 की उम्र से ही कम हो जाता है। जब आप रात को लेट तक जगते हैं, स्मार्टफोन और लैपटॉप चलाते हैं तो आप अपने टेस्टोस्टेरोन को खुद कम कर रहे हैं।
साइंस ने यह माना कि जो लोग पांच घंटे से कम सो रहे थे, उनका टेस्टोस्टेरॉन 25 परसेंट कम हो गया। साइंस यह भी मानती है कि रात को 10:00 बजे से लेकर सुबह 06:00 बजे तक का टाइम बेस्ट होता है स्लीप क्वालिटी के हिसाब से।
आप ठीक से नींद नहीं लेंगे तो आपको स्ट्रेस होगा, स्ट्रेस होगा तो कोर्टिसोल लेवल बढेगा और कोर्टिसोल बढेगा तो टेस्टोस्टेरोन कम होने लगेगा और कोर्टिसोल बढेगा तो टेस्टोस्टेरोन कम होगा ही। क्योंकि कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन तराजू के दो भागों की तरह हैं इसलिए हर कोशिश करके स्ट्रेस को कम करें और अच्छी नींद, स्ट्रेस कम करने का एक नेचुरल तरीका है।
5. नेचुरल टेस्टोस्टेरोन बूस्टर
आयुर्वेद की संहिताओं में नेचुरल टेस्टोस्टेरोन बूस्टर की भरमार है। इनमें से सबसे मुख्य है अश्वगंधा। आज मॉडर्न स्टडीज ने भी माना कि अगर अश्वगंधा को डाइट में जोड़ा गया तो टेस्टोस्टेरोन 15 परसेंट तक बढ़ गया। स्पर्म काउंट 167 परसेंट बढ़ गया और कोर्टिसोल लेवल 25 परसेंट तक कम हो गया। और यह हमने देखा ही है कि कोर्टिसोल कम होगा तो टेस्टोस्टेरोन ऑटोमेटिकली बढ़ेगा।
इसलिए दोस्तों अश्वगंधा दोधारी तलवार की तरह काम करता है। आयुर्वेद यह भी कहता है कि जब अश्वगंधा को शतावर के साथ लिया जाए तब इसका योग और भी फायदेमंद है धातु को पुष्ट करने के लिए। इसलिए रोज रात को सोने से पहले गुनगुने दूध के साथ आधा आधा चम्मच या एक एक गोली अश्वगंधा शतावर की 30 दिन तक ले लो और फिर ब्लड टेस्ट करवा लो आपको असर दिख जाएगा।
फिर शिलाजीत भी एक बेहतरीन नेचुरल टेस्टोस्टेरोन सप्लीमेंट है। साइंस ऐसा मानती है कि नियमित शिलाजीत लेने से 20 परसेंट तक टेस्टोस्टेरोन बढ़ जाता है। गुनगुने दूध के साथ एक गोली 30 दिन तक लें, आपको बहुत फायदा होगा। इसके अलावा अदरक, देसी गाय के दूध से बनी खीर, दही, खोया, दूध और मक्खन भी नेचुरल टेस्टोस्टेरोन को बूस्ट करने में बहुत हेल्प करते हैं।
निष्कर्ष
तो दोस्तों, अगर आप टेस्टोस्टेरोन को कम करने वाली चीजों पर रोक लगा देंगे और टेस्टोस्टेरोन को बूस्ट करने वाले आहार और लाइफस्टाइल बदलाव पर ध्यान देंगे तो आपका एक महीने में ही टेस्टोस्टेरोन बहुत तेजी से बढ़ जाएगा। इससे आपकी सेक्सुअल स्ट्रेंथ बढ़ेगी, मसल मास बढेगा, बॉडी फैट कम होने लगेगा और आपको अंदर से ताकत महसूस होगी।